Somnul este o componentă fundamentală a bunăstării mentale și fizice. Statistic, între 30 și 48% dintre oameni, în funcție de țară, au episoade de insomnie, și circa 10-15% dintre ai ajung să aibă insomnie cronică.
Este foarte important să tratăm această afecțiune, întrucât lipsa somnului are, în timp, consecințe devastoare asupra organismului.
Dr. Ioan Bulescu, medic spcialist ORL specializat în somn, explică: „Multă lume crede că dacă nu doarme o noapte sau dacă nu doarme o noapte bine, nu a putut să adoarmă din varii motive, înseamnă că are insomnie. Insomnia în principiu se manifestă de mai multe ori, adică e un fenomen repetitiv, trebuie să îl întâlnim de cel puțin 3 ori într-o săptămână pentru a putea spune că avem insomnie. Insomnia poate să fie de mai multe feluri. Vorbim de insomnie acută (de stres) sau insomnie cronică, o insomnie care se manifestă pe cel puțin câteva luni, tot așa, cam trei zile pe săptămână minim.
Din punct de vedere al felului în care se manifestă, poate să fie insomnie de inducție, adică ne e greu să adormim, nu putem să adormim, insomnie de menținere, adică putem să adormim dar ne trezim de multe ori sau foarte devreme dimineața, sau insomnie mixtă, în care le avem pe amândouă”.
De cele mai multe ori noi suntem cei care cauzează problemele de somn pe care le avem.
„Spre exemplu, lucrăm până foarte târziu seara, pentru că așa trebuie să lucrăm, și atunci ne ducem de la serviciu direct acasă și ne punem în pat. Lucru care, sigur, deși simțim nevoia să facem asta, creierul nostru încă nu e pregătit pentru somn. Adică nu e încă o barieră sau o limită clară între activitatea intensă și odihnă. Ar trebui să încercăm un pic să ne diferențiem, să ne distanțăm timpul de somn de timpul de lucru.
E valabil acest lucru mai ales la cei care lucrează de acasă. Pentru că lucrează de acasă stau pe laptop sau pe computer până la o anumită oră și după aceea imediat fac un duș și se culcă. Ar trebui să ne lăsăm cam o oră, măcar, pentru ca creierul nostru să se poată relaxa și să intre în starea de somn.
De asemenea, ar trebui să avem grijă la consumul de stimulente, mai ales în a doua parte a zilei. Și vorbesc aici de cafeină, de tot felul de alte substanțe stimulente care nu ne lasă să adormim”, ne spune medicul.
În egală măsură și faptul că mâncăm mult seara ne poate afecta calitatea și durata somnului.
„Masa copioasă chiar imediat înainte de somn poate să nu fie cel mai bun lucru pentru că ne deranjează calitatea somnului. Atunci organismul nostru e predispus să avem reflux esofagian, să ne trezim din cauza unei tulburări de digestie. Deși o masă copioasă ne induce somnul, nu e cea mai bună idee să mâncăm mult chiar înainte de a ne culca”, explică medicul.
Inclusiv o alergare înainte de a ne urca în pat ne poate face rău.
„Dacă alergăm 10 km seara și după aceea ne ducem să ne culcăm direct, o să ne fie foarte greu să adormim. Pentru că în momentul în care facem sport se descarcă la nivelul creierului tot felul de neurohormoni care ne dau o stare de bine, o stare de agitație chiar, și atunci organismul nostru este într-o stare de activitate, nu în stare de relaxare.
Deci, deși pare că ne obosește fizic, de fapt din punct de vedere psihic sau neuropsihic sportul chiar înainte de somn ne activează și nu e chiar cel mai bun lucru. Asta nu înseamnă că nu trebuie să facem mișcare. Pentru sănătatea somnului e un lucru foarte bun să facem mișcare în timpul zilei, dar nu chiar înainte de somn”.
Efectele insomniei asupra organismului sunt devastatoare. Pentru că în timpul somnului organismul se restartează practic și au loc niște procese vitale pentru bunăstarea sa.
„Somnul e foarte important. E important să avem un somn odihnitor și asta înseamnă undeva între, bun, ideal ar fi 7-8 ore de somn pe noapte. Pentru că atunci când, iarăși, în timpul somnului se secretă niște hormoni, hormonul de creștere, care ajută la creșterea masei musculare, de exemplu. Și mai e un hormon numit cortizol, care în cazul în care avem un somn, pe o perioadă care e limitată la o perioadă mai scurtă de timp, la trezire, acesta se secretă”, spune Anca Aramescu, medic specialist în diabet, nutriție și boli metabolice.
De asemenea, insomnia ne face să mâncăm mai mult și poate, astfel, să cauzeze creșterea în greutate.
„Lipsa somnului duce la îngrășare. În condiții de nesomn, organismul produce hormoni de stres. În condiții de stres mâncăm. Producem mai multă grelină. Grelina este un hormon care stimulează apetitul. De asta auzim cât mai des: mănânc noaptea. Tocmai, pentru că nu mă odihnesc, corpul meu secretă grelină, stimulează pofta de mâncare, în special de dulce. Și, nu în ultimul rând, producem mai puțină leptină. Leptina este un hormon care mă satură. Este un hormon al sațietății”, spune Lucia-Maria Coșei, medic specialist în diabet, nutriție și boli metabolice.
Un alt foarte important lucru este ca seara să evităm să ne uităm, în pat, la telefoane, tablete sau televizoare.
„Pentru că toate dispozitivele electronice cu display-uri, cu lumină albastră mai ales, pot să ne îngreuneze apariția somnului, păcălind creierul nostru că este zi. Creierul nostru se pregătește de somn atunci când începe să fie întuneric. Aceste dispozitive emit o lumină albastră pe care o emite doar soarele, deci creierul nostru percepe acea lumină albastră ca fiind lumină afară. Și atunci nu crede că atunci e momentul să doarmă”, explică medicul Ioan Bulescu.
Cât trebuie să dormim pe noapte, în funcție de vârstă
Insomnia este un factor important de risc pentru hipertensiune arterială sau probleme mentale și de memorie, pentru că lipsa de somn degradează atât sistemul cardiovascular cât și creierul. Conform recomandărilor oficiale ale CDC, spre exemplu, un adolescent care are între 13 și 18 ani, ar trebui să doarmă între 8 și 10 ore, în timp ce adulții până la 65 de ani, între 7 și 9 ore. Bebelușii dorm cel mai mult, până la 17 ore pe zi.
Recomandări privind somnul în funcție de vârstă
0-3 luni: 14-17 ore
4-11 luni: 12-16 ore
1-2 ani: 11-14 ore
3-5 ani: 10-13 ore
6-12 ani: 9-12 ore
13-18 ani: 8-10 ore
18-64 ani: 7-9 ore
Peste 65 de ani – 7-8 ore
Sfaturi pentru un somn odihnitor
Specialiștii spun că sunt câteva lucruri banale care ne pot ajuta să dormim bine. Spre exemplu, temperatura camerei în care ne odihnim.
„Dormim mai bine când este ceva mai rece. Deși lumea crede că e o temperatură de confort sau oamenii cred că e o temperatură de confort undeva la 25, 26 de grade, s-a dovedit că în timpul somnului e mai bine să dormim undeva la între 18 și 22 de grade. Atunci somnul e mai bun, mai eficient, mai confortabil pentru noi”, explică medicul Ioan Bulescu.
Extraordinar de mult contează și suprafața pe care dormim. Salteaua trebuie să știm cum să o alegem, în funcție de cum este ea realizată.
Cum alegem salteaua potrivită, ne explică Nicoleta Ruxanda, consultant în vânzări.
„Fermitățile joacă un rol foarte important pentru că în funcție de cum dormi în acel fel trebuie să-ți alegi și felul de saltea. Dacă dormi pe spate sau pe burtă cu siguranță vei avea nevoie de o susținere mai bună și vei alege o saltea extrafermă, care este un pic mai dură. Dar dacă dormi într-o parte, vei avea nevoie de o saltea fermă, dar care nu este atât de dură, și care te va ajuta să-ți relaxezi umerii și bineînțeles dimineață nu te vei trezi cu dureri, te vei trezi foarte relaxat și fresh.
În egală măsură pentru un somn bun contează și lenjeria de pat, dar și pernele.
„Este foarte important cum ne alegem perna în funcție de cum dormim. În cazul în care dormim mai mult pe o parte sau pe spate atunci trebuie să ne îndreptăm către o pernă înaltă, fermă”, spune Cristina Iorga, manager departament.
Cum compensăm orele de somn pierdute
Încă un sfat important: încercați să nu pierdeți multe ore de somn sperând că veți compensa dormind mai mult în zilele libere.
„Datoria de somn se recuperează, într-adevăr, dar nu dintr-o dată. Adică nu înseamnă că dacă am dormit 5 ore în fiecare zi după aceea dormim 20 de ore în weekend și am recuperat. Trebuie o perioadă de acomodare similară mecanismului prin care ne revenim după o diferență mare de fus orar. Deci trebuie să dormim mai mult, mai multe zile, pentru a recupera acea datorie de somn”, spune medicul Ioan Bulescu.
Sursa: Euronews.ro
