Clinici de sănătate private care oferă scanări corporale complete, săli de sport cu abonamente anuale de zeci de mii de dolari, terapii cu plasmă sau celule stem – industria longevității a devenit o afacere uriașă care promite să încetinească îmbătrânirea. Experții spun însă că cele mai eficiente metode de a trăi mai mult și mai sănătos sunt și cele mai simple și la îndemâna oricui. Nimic nou, nimic costisitor – și nimic care să nu fi fost deja confirmat de știință.
Experții citați de The New York Times spun că multe dintre practicile cel mai susceptibile să îți prelungească viața sunt și cele mai ieftine. Alegerile simple de stil de viață, precum alimentația sănătoasă și exercițiul fizic regulat, sunt de departe tacticile de longevitate „cele mai eficiente și mai bine susținute” – și „nimic altceva nu se apropie de ele”, spune John Tower, profesor de științe biologice la Școala de Gerontologie Leonard Davis a Universității din California de Sud.
Suplimentele promovate de influenceri, tratamentele cu oxigen și terapiile cu celule stem pentru longevitate sunt „experimentale, în cel mai bun caz”, a adăugat Joseph Coughlin, directorul AgeLab de la Institutul de Tehnologie din Massachusetts. Dacă vrei să trăiești mai mult și mai sănătos, e mai bine să faci „ceea ce știința și istoria au confirmat deja”.
Fă mișcare
Nu contează unde faci mișcare. Sălile de sport de lux pot avea antrenori personali și măsurători biometrice sofisticate pentru a-ți urmări ritmul cardiac și nivelul de oxigen din sânge. Dar tocmai exercițiul în sine este cel dovedit că prelungește durata de viață sănătoasă și totală, iar aceleași beneficii fizice le poți obține antrenându-te pe cont propriu, e de părere Roger Fielding, cercetător principal la Centrul de Cercetare în Nutriție Umană și Îmbătrânire al U.S.D.A. de la Universitatea Tufts.
Exercițiile cardio și antrenamentul de forță sunt ambele asociate cu o mortalitate mai scăzută, deoarece reduc riscul de boli cardiovasculare. Doar 30 de minute de mers pe jos pe zi prin cartier îți pot reduce semnificativ riscul; la fel pot face antrenamentele de intensitate mai ridicată sau antrenamentul de rezistență cu gantere acasă, a spus el.
Asociația Americană a Inimii recomandă cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții aerobice de intensitate moderată (precum mersul pe jos) sau 75 de minute de exerciții aerobice viguroase (precum alergatul sau înotul) pentru a preveni bolile cardiovasculare. Dar „orice nivel de activitate fizică” este mai bun decât niciunul, a spus dr. Fielding.
O dietă sănătoasă bate suplimentele
Oamenii încearcă tot felul de strategii alimentare pentru a-și prelungi viața: restricție calorică, post, diete ketogenice și suplimentare cu „pachete” sau „stive” de vitamine sau proteine. Unele dintre aceste practici – precum restricția calorică și postul intermitent – s-au dovedit că ajută șoarecii să trăiască mai mult, însă cercetătorii nu știu încă dacă au același efect la oameni.
Iar majoritatea suplimentelor vândute sau promovate de influencerii anti-îmbătrânire nu au fost studiate suficient în privința siguranței sau a afirmațiilor legate de longevitate și nici nu sunt îndeaproape reglementate.
Este mai bine să consumi alimente integrale, neprocesate, explică Anne-Julie Tessier, dietetician și profesor asistent de nutriție la Universitatea din Montreal. Studiile arată că dietele bazate pe cereale integrale, fructe și legume, proteine slabe și alte alimente neprocesate – precum dieta mediteraneană sau DASH – pot reduce riscul de boli cardiovasculare și, prin urmare, pot prelungi durata de viață.
A mânca sănătos poate fi costisitor, recunoaște dr. Tessier. Pentru a reduce cheltuielile, ea recomandă înlocuirea fructelor și legumelor proaspete și a proteinelor slabe cu variante congelate, care pot fi „la fel de nutritive”.
Șapte ore solide de somn, fără monitorizare
Cercetările au arătat că somnul consistent și de calitate este asociat cu o viață mai lungă. Și, deși rezolvarea problemelor de somn poate fi frustrantă, nu există „nicio dovadă puternică” că monitorizarea somnului sau clinici private de somn costisitoare – unde se fac uneori teste genomice și scanări ale somnului – te pot ajuta să ajungi acolo fără alte schimbări majore de stil de viață, spune dr. Brienne Miner, profesor asistent la Yale School of Medicine, specializată în îmbătrânire și somn.
Monitorizarea somnului poate chiar induce anxietate legată de somn, o obsesie neproductivă față de îmbunătățirea somnului care poate, în mod paradoxal, să îți înrăutățească somnul.
Studiile sugerează că aproximativ șapte ore de somn preponderent neîntrerupt în fiecare noapte pare a fi punctul optim pentru a ține la distanță riscurile de sănătate, deoarece această durată oferă organismului timp suficient pentru a regla hormonii și nivelul de zahăr din sânge și pentru a permite creierului să elimine toxinele.
A dormi semnificativ mai mult sau mai puțin decât atât reprezintă un factor de risc pentru mortalitatea prematură, atrage atenția dr. Miner.
Pentru a atinge șapte ore solide de somn, esențiale sunt un program consistent de culcare și trezire, exercițiul fizic și socializarea regulate, precum și evitarea alcoolului, spune ea.
Dacă ai nevoie de ajutor pentru a dormi mai bine, unele produse și servicii mai puțin costisitoare îți pot fi mai utile decât laboratoarele private de somn, spune Girardin Jean-Louis, directorul Centrului pentru Științe Translaționale ale Somnului și Ritmurilor Circadiene de la Universitatea din Miami Miller School of Medicine. El a sugerat lucruri precum măști de somn, aparate de zgomot alb sau terapie cognitiv-comportamentală, specific pentru insomnie.
Antrenează-ți mintea să fie mai optimistă
Mentalitatea și starea ta de spirit contează enorm pentru a trăi mai mult: oamenii de știință știu că depresia și singurătatea cresc riscul de mortalitate. Pentru a-și îmbunătăți sănătatea mintală, unii entuziaști ai anti-îmbătrânirii iau în considerare lucruri precum terapia cu ketamină sau retreat-uri unde se folosesc substanțe psihedelice.
Antrenarea minții pentru a fi mai pozitivă este o opțiune eficientă și mai ușoară. Cercetările emergente sugerează că optimismul îți poate prelungi durata de viață – și îl poți cultiva singur prin exerciții zilnice de scriere sau prin psihoterapie, spune Laura Kubzansky, profesor de științe sociale și comportamentale la Harvard T.H. Chan School of Public Health, coautoare a cercetării.
Să fii înconjurat de prieteni și familie poate, de asemenea, promova longevitatea prin îmbunătățirea stării de spirit și reducerea stresului, ceea ce la rândul său poate reduce riscul de boli cronice. Însă nu orice socializare este benefică, mai ales când este cu persoane care te fac să te simți judecat sau anxios. Conexiunea socială „trebuie să fie hrănitoare și susținătoare”.
Pentru a verifica dacă funcționează, observă cum te simți
Unii influenceri ai longevității promovează teste de „vârstă biologică” care, pentru aproximativ o sută de dolari sau mai mult, pot estima sănătatea celulelor tale și modul în care îmbătrânesc în timp, dintr-o probă de sânge sau salivă.
Există numeroase teste pe piață astăzi, însă experții spun că sunt măsurători imprecise care reflectă de obicei doar modificările chimice ale ADN-ului tău și că fiecare test calculează vârsta biologică ușor diferit. În prezent, aceste teste nu sunt suficient de sofisticate pentru a-ți spune în mod concludent vârsta biologică.
Este la fel de util să te întrebi dacă schimbările de stil de viață pe care le faci te fac să te simți mai tânăr, mai sănătos și mai ager – mai ales că scopul tău ar trebui să fie să trăiești mai bine, nu pur și simplu mai mult, spun specialiștii.
